韩式家庭拌饭基础版
食材准备（2人份）：
- 米饭：2碗（隔夜饭更佳）
- 菠菜：100克
- 胡萝卜：1/2根
- 西葫芦：1/4个
- 香菇：3朵
- 豆芽：100克
- 牛肉末（或鸡胸肉）：80克
- 鸡蛋：2个
- 韩式辣酱、香油、白芝麻
制作流程
蔬菜处理
菠菜焯水后挤干水分，加少许盐和香油拌匀；胡萝卜、西葫芦切丝，分别用少量油煸炒至软；香菇切片煎熟；豆芽焯水后沥干。
肉类处理
牛肉末用1勺酱油、半勺糖、1勺蒜末腌制10分钟，炒熟备用。素食者可替换为豆腐丁。
组合装盘
米饭铺底，所有食材按颜色分区摆放，中间加1勺韩式辣酱。煎一个半熟荷包蛋置于顶部，撒白芝麻，食用前拌匀。
低卡减脂拌饭改良版
替换方案
- 米饭→糙米或花菜米
- 肉类→鸡胸肉或虾仁
- 油量→用喷雾油控制
酱料配方
混合1勺韩式辣酱+1勺无糖酸奶+半勺蜂蜜，热量降低40%。
地域风味变种
| 类型 | 核心替换食材 | 酱料调整 |
|---|---|---|
| 日式拌饭 | 三文鱼刺身、牛油果 | 酱油+芥末+蛋黄酱 |
| 泰式拌饭 | 芒果丝、烤猪肉 | 鱼露+青柠汁+小米辣 |
| 地中海风味 | 鹰嘴豆、菲达奶酪 | 橄榄油+柠檬汁+蒜泥 |
必备技巧
- 蔬菜需彻底沥干，避免米饭变湿
- 辣酱先与少量温水调开更易拌匀
- 使用石锅可形成焦脆锅巴（传统做法）
常见问题
Q：没有韩式辣酱怎么办？
A：混合1勺豆瓣酱+1勺番茄酱+半勺白糖替代。数据统计：基础版拌饭约550大卡/份，减脂版约350大卡/份。
