哺乳期可以吃的家常菜

哺乳期营养需求特点

哺乳期妈妈需要补充优质蛋白质、钙、铁、维生素等营养素，同时要避免辛辣刺激、高糖高盐的食物。家常菜应以清淡易消化为主，兼顾营养均衡。

推荐家常菜食谱

清蒸鲈鱼 鲈鱼富含优质蛋白和DHA，清蒸做法能最大限度保留营养。将鱼洗净后抹少许盐，加姜片蒸10分钟，出锅淋少许生抽即可。

菠菜猪肝汤 猪肝补铁，菠菜含叶酸。猪肝切片用料酒腌制，菠菜焯水后与猪肝同煮，加少量枸杞调味。

山药排骨汤 山药健脾，排骨补钙。排骨焯水后与山药、红枣同炖2小时，汤色奶白营养丰富。

虾仁炒西兰花 虾仁高蛋白低脂肪，西兰花富含维生素C。快速清炒能保持蔬菜脆嫩口感。

营养搭配建议

注意事项

避免食用韭菜、花椒等可能回奶的食材。烹饪时少用油炸，多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式。每日保证2000ml饮水，帮助乳汁分泌。

哺乳期饮食要注重食材新鲜和种类多样，每周可安排2-3次深海鱼类，适量坚果作为零食补充不饱和脂肪酸。保持心情愉悦也有助于提高母乳质量。