健身增肌食谱推荐
高蛋白低脂肪的饮食是增肌的关键。鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆类是常见的选择。
鸡胸肉沙拉
食材：鸡胸肉200克、生菜100克、小番茄5个、黄瓜半根、橄榄油1勺、柠檬汁少许。
做法：鸡胸肉煮熟切片，蔬菜洗净切块，混合后加入橄榄油和柠檬汁拌匀。牛肉糙米饭
食材：瘦牛肉150克、糙米100克、西兰花50克、胡萝卜半根。
做法：牛肉切丁炒熟，糙米煮熟，西兰花和胡萝卜焯水后拌在一起。减脂期饮食搭配
控制碳水摄入，增加膳食纤维和优质蛋白，避免高糖高油食物。
藜麦蔬菜碗
食材：藜麦80克、菠菜50克、牛油果半个、鸡蛋1个。
做法：藜麦煮熟，菠菜焯水，鸡蛋水煮后切半，牛油果切片混合。清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼1条、姜片3片、葱1根、生抽1勺。
做法：鱼洗净后加姜葱蒸10分钟，淋上生抽即可。健身前后加餐选择
训练前补充慢碳，训练后及时补充蛋白质和快碳帮助恢复。
| 时间段 | 推荐食物 | 分量 |
|---|---|---|
| 训练前1小时 | 燕麦片+香蕉 | 30克+1根 |
| 训练后30分钟 | 蛋白粉+全麦面包 | 1勺+1片 |
快手健身餐示例
时间紧张时可以选择简单易做的食谱，保证营养不流失。
微波炉鸡蛋杯
食材：鸡蛋2个、菠菜20克、芝士碎10克。
做法：鸡蛋打散加菠菜，微波炉高火2分钟，撒芝士再加热30秒。酸奶燕麦杯
食材：无糖酸奶150克、燕麦30克、蓝莓10颗。
做法：燕麦铺底，倒入酸奶，顶部放蓝莓冷藏10分钟。常见健身饮食误区
避免过度依赖蛋白粉而忽视天然食物，控制盐分和调味品的使用。
错误做法：只吃水煮菜导致油脂摄入不足。
改进方案：用橄榄油或坚果补充健康脂肪。错误做法：训练后空腹时间过长。
改进方案：及时补充碳水与蛋白质，如香蕉+牛奶。
